Základy · 6 min čtení
Jak si sestavit jídelníček sami: postup ve 4 krocích
Sestavit si vlastní jídelníček není složité, když víte, v jakém pořadí postupovat. Tady je postup, který funguje.
1. Zjistěte, kolik energie potřebujete
Základem je denní energetický příjem. Spočítá se z bazálního metabolismu (podle věku, výšky, hmotnosti a pohlaví) vynásobeného mírou pohybu. Pro hubnutí z něj ubereme zhruba 15–20 %, ne víc – jinak přichází hlad a jojo efekt.
2. Rozdělte energii na živiny
- Bílkoviny: zhruba 1,6–2 g na kilogram hmotnosti – zasytí a chrání svaly.
- Tuky: přibližně čtvrtina až třetina energie.
- Sacharidy: zbytek, ideálně z celozrnných zdrojů, ovoce a zeleniny.
3. Vyberte jídla, která máte rádi
Jídelníček, který vám nechutná, nevydrží. Začněte od jídel, která běžně jíte, a upravte jen porce a složení.
4. Rozvrhněte jídla do dne
Tři až pět jídel denně je pro většinu lidí nejpraktičtější. Důležitější než počet je, aby celkový příjem seděl.
V aplikaci iMealio za vás kroky 1, 2 a 4 spočítá systém – vy jen vybíráte jídla.